不妨记住这张“算盘图”,中国学生营养日｜吃得健康又营养

今天是第35届“5·20”中国学生营养日，17日由上海市卫生健康委员会指导，上海市爱国卫生运动委员会办公室和上海市健康促进中心联合主办，奉贤区卫生健康委员会、奉贤区爱国卫生运动委员会办公室和奉贤区疾病预防控制中心承办的“奶豆添营养，少油更健康”2024年中国学生营养日上海健康大讲堂专场活动上，专家强调：儿童青少年时期是生长发育的黄金阶段，应保证一日三餐都能够定时定量，让能量与营养的摄入充足而均衡，同时警惕生活中的“脂肪刺客”，避免吃得太多成“小胖墩”。

上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科汤庆娅主任医师表示，许多学生和家长对营养知识缺乏深入了解，往往过于偏爱高脂肪、高蛋白的食物，加上运动量不足，我国儿童青少年超重和肥胖的比例逐年攀升。

其实，人体需要的营养素大致分为6种，分别是蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和水。这其中，碳水化合物、脂肪和蛋白质是能量担当，它们能够为人体提供热能，维持体温，保持正常的生理活动和体力；蛋白质和脂类是原料担当，能够满足儿童青少年的生长发育、组织更新和修复需求，并合成体内主要活性物质，如激素、抗体、酶等；维生素和矿物质则是辅助担当，它们参与体内所有代谢过程，维持人体正常的生理功能，是保持内环境稳定协调的重要保证。

汤庆娅提醒：每一种营养素的摄入不足都可能会对生长发育和健康造成影响，但营养素摄入过多也同样会引起肥胖、慢性病，甚至是一些肿瘤。因此，我们所提倡的是均衡、充足、合理的膳食。

如何通过合理膳食来确保这些必需营养素的摄入呢？汤庆娅介绍，《中国儿童平衡膳食算盘图》根据平衡膳食原则将各类食物量进行转化。算盘分为6排，通过算珠的颜色和个数，从下往上依次表示每天各类食物的摄入量，其中谷薯类5~6份，蔬菜类4~5份，水果类3~4份，畜禽肉蛋水产品类2~3份，大豆坚果奶类2~3份，油盐类则要适量。

此外，一日三餐定时定量也很重要。从能量分配来说，建议三餐和点心分配为早餐20%、早点5%、午餐35%、午点10%、晚餐30%。专家提醒，市民要警惕食物中的“脂肪刺客”，如曲奇、起酥糕点，带馅包子和饼，肉粽，巧克力，油炸薯片，花生、坚果等，瘦肉中的脂肪，奶制品、奶酪等，以及加工食品，它们中含有大量脂肪。

如今，有减重需求的“小胖墩”越来越多，饮食是减重过程中非常重要的一环。不过很多人错误地认为，减重就应该少吃或不吃碳水化合物和肉类。上海交通大学医学院附属上海儿童医学中心临床营养科刘云曼中级营养师介绍，从《中国儿童平衡膳食算盘图》可以看到，算盘图的基底就是主食。主食中富含的碳水化合物是最高效的能量供给源，是保证儿童青少年学习思考、运动锻炼的基础。同时，主食中含有的膳食纤维会产生很强的饱腹感，还能呵护肠道健康，让体重管理事半功倍。另外，主食中的维生素B族能帮助身体燃脂、代谢，加快循环。

刘云曼强调，主食在儿童青少年的一日三餐中拥有很重要的地位，不能因过度减重而省略。肉类则是蛋白质的主要来源，不仅能帮助骨骼和肌肉生长，还能增强免疫力，对儿童青少年的生长发育有着非常重要的作用。从减重角度而言，维持一定的肌肉含量能够加快代谢水平，增加耗能，有利于减重。

主食和肉类这两个常常被认为是“最胖人”的食物都需要正常摄入，那儿童青少年该如何减重呢？“其实，在我们医院的减重门诊，很多小朋友会惊讶地发现，原来减重餐可以吃得这么丰盛，完全不用担心饿肚子，甚至还吃不完，这就要归功于‘聪明饮食’。”刘云曼介绍，“巧克力、薯片、冰淇淋等都是小朋友很喜欢吃的零食，但往往还没过足嘴瘾，就已轻轻松松摄入了500大卡。如果将这些高热量零食换成主食、蔬菜、肉类等食物，并在烹饪时控制食用油的用量，就可以吃得很丰富，在保证各种营养充足摄入的同时，还能控制热量，轻松减重。”

还有小朋友习惯将牛奶当水喝。家长认为牛奶的营养价值高，不会加以干涉。专家表示，其实这样会摄入过多脂肪。牛奶的脂肪含量较高，一盒250毫升的牛奶中约含8克脂肪，建议每天喝300~500克牛奶即可。

另悉，5月是以“乐享健康，与爱‘童’行”为主题的2024年中小学生健康月。本次活动中，奉贤区卫生健康委和奉贤区教育局联合启动“五个一”专题活动，包括学校卫生标准知识和技能选拔赛、科普健康讲座进校园、学校卫生人员岗位技能提升项目、学生健康干预技术推广活动，以及“儿童青少年重点疾病整合型防控模式试点”项目等，营造全区共同参与儿童青少年健康工作的氛围，促进儿童青少年健康发展。